To posebno ime, TRX pomeni (Total Resistance eXericise) vadbo s popolnim odporom. Obremenitev med vadbo vadeči uravnava sam. Sile delujejo na telo vcelotni kinetični verigi, v dinamičnem in statičnem načinu.

Prvotno je bil vadbeni pripomoček izdelan za Ameriško specialno enoto »Tjulni« (Navy Seals). Na vojnih operacijah po svetu so potrebovali lahek, majhen in funkcionalen pripomoček, ki je zadovoljil potrebe vojske po vrhunski pripravljenosti. Dobro pripravljen vojak ima veliko večje možnosti za uspešno delovanje v operacijah, kot vojak, ki je slabše pripravljen. Razvil se je iz »padalske gurtne« in karabinov, ko je bila enota Randy-a Heterick-a na tajni misiji. Po prvotno načrtovanih dveh dneh v »varni hiši« se je bivanje zavleklo in ker so hoteli ostati v dobri kondiciji, so si izdelali prototip TRX-a, katerega je Randy takoj patentiral.

Potrebujemo ga zapeti na višino 2,1m in že lahko izvajamo vaje. Sedaj, po nekaj letih lahko izpopolnjen pripomoček uporabljamo v trenažnem procesu doma, potovanju, v parku, pisarni, praktično kjerkoli. Za tiste, ki so z vadbo šele začeli, je najuspešnejša vadba, če se izvaja v skupini. Nad skupino s pestro izbiro vaj bedi trener, ki vadbo izvaja po vnaprej določenem programu treninga, ki je zastavljen glede na ciljno skupino.

TRX orodje, ki zasvoji!
TRX me je takoj po prvi vadbi navdušil. V TRX se »zaljubiš«, ko občutiš, da pri vadbi ne izgubljaš časa. Mene je očaral s svojo skromnostjo (ne potrebuješ velikega prostora za vadbo in dragih naprav) in funkcionalnostjo. Poleg vsega vadba z TRX aktivira vse mišične skupine, stabilizatorje trupa in propioceptorje. Takšna vadbo imenujemo funkcionalna vadba in nam zagotavlja popoln trening za celo telo. Vadba je popolnoma varna, saj izvajamo gibanja, katerim povečujemo težavnost s spremembo naklona in stabilizacije telesa.

Vadba je kompleksna.
Vsaka izvedena vaja s TRX-om deluje na stabilizacijo telesa, mišično moč ali mišično vzdržljivost, ravnotežje in eksplozivnost. Fleksibilnost je odvisna od izvedbe vaj. Gibanja so naravna, ni potrebe po predznanju. Težavnost treninga si določa vadeči sam, izključno s spremembo opore in spremembo naklona.

Vadba za vse.
Vadba je prilagojena za vse skupine posameznikov. Priporočljiva je za vse, ki bi z malo časa in treningi radi imeli odlične rezultate.

Poskusiti ali ne? Vsekakor poskusiti. TRX vadba se kot ena od novosti jeseni obeta tudi v novomeškem Panter Gym-u.  Sama na prvem treningu zagotovo ne bom manjkala.


P.S.: V galeriji so slike s predstavitve TRX-a v  fitnesu PANTER GYM izpred nekaj mesecev. 

V obdobju otroštva in pred puberteto mišični in drugi funkcionalni sistemi še niso popolnoma razviti, zato se je potrebno učiti in razvijati mehanizme, ki temeljijo na mehanizmih za natančno regulacijo in kontrolo gibanja. Vendar pa ni dovolj, da se otrok le nauči gibanja, pač pa da ga uporablja v različnih situacijah in posploši naučeno v vsakdanjem življenju. Otroci v času pred puberteto so »aerobni tipi«, kar pomeni, da so sposobni dolgotrajnih obremenitev, ki se vmes prekinejo. Telesna dejavnost naj bo zato čim večkrat izvajana v naravi. Hodimo na sprehode, igrajmo se z žogo, skačejo naj s kolebnico...

Prehitevanje psihosocialnega in biološkega razvoja ter trening odraslih, ki ga izvajajo otroci lahko naredi več škode kot koristi. Tak način otroka čustveno in motivacijsko izprazni, kar ima za posledico veliko opuščanja športa pri mladih. Vadba naj bo torej usmerjena na široko, sredstva za razvoj posamičnih gibalnih sposobnosti pa naj bodo nujno dovolj splošna in raznovrstna.

Paziti moramo, da na otroka ne prenašamo svojih neuresničenih ali spodletelih športnih ambicij. Prevelike želje staršev po uspehu svojega otroka lahko otroku zelo škodijo in ga morda celo odvrnejo od aktivnosti.

Mnogi starši pa odstopajo tudi v obratno smer, saj zaradi pretiranega strahu pred poškodbami in nečistočo ne želijo, da bi bil njihov otrok telesno aktiven. Neaktivnost pa nima negativnih učinkov samo pri telesnem razvoju, pač pa tudi pri psihičnem. Šport ugodno vpliva na učne sposobnosti, čeprav je otrokov urnik morda bolj natrpan. To ga namreč prisili, da bo svoje šolske obveznosti vnaprej temeljito načrtoval in se jim posvetil bistveno bolj skoncentrirano, kot če bi imel na voljo ves dan.

V Novem mestu pripravljamo čisto novo vadbo za vaše velike malčke. Z vadbo bomo začeli v mesecu septembru. Posebnost vadbe je tudi ta, da se bo izvajala ob sobotah, v dopoldanskem času. Tako boste starši lahko v miru uživali v sobotni kavici, odšli po nakupih, ali se preprosto odahnili od napornega tedna. Torej, ...

Je vaš malček igriv, zvedav in si želi nenehne aktivnosti? Mu želite ponuditi nekaj več? Vključite ga v Igralne urice za Malčke Vseznalčke, kjer bo lahko na igriv način razvijal svoje spretnosti in sposobnosti.

Nekaj več: Zdrav malček, ki se normalno razvija, je radoveden, aktiven in kar sam prosi za čim več dejavnosti in pozornosti. Z vodeno in usmerjeno igro, uporabo različnih didaktičnih in metodičnih pristopov, se bo vaš malček pri igralnih uricah celostno razvijal. Namen uric bo razvijanje otrokovega gibalnega, govornega, čustvenega, socialnega in intelektualnega razvoja.
Starostni skupini: od 3.-5.- leta starosti in od 6.-8. leta starosti.

Vadbo bova vodili Urška Murn, profesorica športne vzgoje, in Tanja Šušteršič, vzgojiteljica predšolskih otrok. Vloga obeh pedagoginj bo, poleg načrtovanja in prilagajanja dejavnosti (glede na potrebe in interese malčkov), tudi priprava prostora in materialov, organizacija oblik dela, demonstracija dejavnosti, opazovanje otrok in njihovih odzivov, vključevanje staršev v dejavnosti ter analiza posamezne ure.

Vsak ura bo načrtovana posamično, tako, da se lahko igralnim uricam malčki vseznalčki pridružite kadarkoli. Ravno tako pa je možno tudi varstvo otrok na domu, pri katerem bo glavni poudarek na otrokovem gibalnem, čustvenem, socialnem razvoju.

In kdo je ta veliki Malček vseznalček?
o Vedno igra po pravilih!
o Trudi se po svojih najboljših močeh!
o Upošteva odločitve sodnika!
o Izogiba se prepiru in pretepu!
o Pohvali dobre poteze vseh sodelujočih!
o Prizna svoje napake!
o Pazi kako se izraža!
o Po zmagi ali porazu se rokuje s tekmecem!
o Zabava se - šport je igra!
o Športniki smo prijatelji!

Vse dodatne informacije lahko dobite na naslovu: [email protected]

Na dlani vam ponujamo pozitivne učinke jutranje vadbe. Učinki takšne vadbe so znani že desetletja in vplivajo na izgubo telesne teže. Prvi, ki so jih začeli izkoriščati, so bili bodybuilderji, v zadnjem času pa na tovrstno vadbo prisega tudi vse več rekreativcev, ki so jim jutranji joggingi in poganjanje pedal na sobnih kolesih postali del življenja.

Čeprav aerobna vadba na tešče morda ni najboljša strategija za resnega bodybuilderja, ki mu je cilj, poleg izgube maščobe, tudi preprečitev razgradnje in posledično ohranitev maksimalne količine mišične mase, pa je nekaj neizpodbitno:
• jutranja vadba je za hujšanje učinkovitejša, kot vadba v popoldanskem času
• jutranja aerobna vadba nudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe

Porabite več kalorij
Raziskave so pokazale, da tisti, ki telovadijo zjutraj, porabijo več kalorij kot tisti, ki telovadijo popoldan ali zvečer. Zjutraj imate še vso energijo in se lahko tako intenzivneje posvetite miganju. Če telovadite zjutraj, boste pospešili metabolizem, ki bo še dolgo po koncu telesne aktivnosti porabljal kalorije, ki ste jih zaužili.

Telovadite brez množice
Za tiste, ki hodite na vadbo v telovadnice, je jutro idealen čas. Občutno manj gneče, prerivanja in čakanja na vrsto za svojo napravo. Prepričana sem, da imate izkušnje, ko ste na vadbeno napravo čakali več kot uro, telovadnica pa nabito polna. Razmislite o tem, da je čakanje v vrsti nepotrebno, in da se ni priporočljivo prerivati za vadbeno napravo. Telovadite zjutraj. Medtem, ko delate imate proste roke in se lahko prosto gibljete.

»Neprijetno« obveznost hitro odpravite
Če ste med tistimi, ki niso ravno oboževalci vadbe, boste z jutranjo vadbo hitro odpravili »neprijetno« opravilo. Še preden se boste dobro prebudili boste že končali z rekreacijo! Čez dan se lahko tako posvečate prijetnejšim opravilom.

Lažje boste redno telovadili
Zjutraj, ko se vaš dan šele prične, se ni zgodilo še nič takšnega, kar bi vas odvrnilo od vadbe. Ko se popoldan izmučeni vrnete iz službe, pa boste hitro našli veliko izgovorov, zakaj se vam ne da telovaditi. Ste ponavadi preveč utrujeno od dela, morate v trgovino, nekdo vas je v zadnjem trenutku povabil na večerjo? Z jutranjo vadbo lahko hitro dosežete rutino, ki se jo boste držali vsak dan. V delovni dan se boste podali zbujeni, sveži in polni energije, tako da so lahko odslej tudi popoldnevi lepši.

Izboljšanje spanca
Nenavadno, toda resnično je dejstvo, da jutranja vadba pripomore k temu, da ponoči bolje spite. Zgodnja vadba pomaga vzpostaviti pravilno notranjo uro. Zjutraj se z rednim gibanjem pripravimo na aktivni delovni dan, ponoči pa se umirimo in spimo. Večerna vadba lahko celo povzroči slabši spanec, saj telesu dajemo signal, da bo še nekaj časa aktivno. Vsaj 2 do 3 ure preden gremo spat se tako izogibajmo vadbe.

Jutranja vadba ni dobra le za hujšanje, temveč povzroči izločanje hormona sreče endorfina, ki poskrbi za dobro voljo in prijeten začetek dneva. Tako se že zgodaj zjutraj oborožimo in dobro pripravimo na stres. Če neradi telovadite, je jutranja vadba še toliko boljša izbira, saj že takoj zjutraj opravite z neprijetnim opravilom, ki drugače visi nad glavo cel dan. Še en razlog več za dobro voljo!

Mnogim ljuba in zelo priljubljena vadba je rolanje. Predhodnice rolerjev so bile kotalke, za katere je značilno, da imajo po dvoje vzporednih koles, ene pod prsti in ene pod peto. Iznajdba takih kotalk sega v začetek 18 stol. in se je od današnjih rolerjev razlikovala prav v postavitvi koles. Današnji rolerji imajo kolesa postavljena zaporedno, razprostirajo pa se od pete do prstov in imajo navadno štiri kolesa, prav tako kot kotalke. Revolucionarno preobrazbo iz kotalk v rolerje lahko pripišemo dvema ameriškima hokejistoma Scott in Brennan Olsonu, ki sta v začetku 80-ih let prejšnjega stoletja za potrebo treniranja v poletnem času, kotalke spremenila po podobi drsalk in nastali so rolerji!

Rolanje je postalo zelo razširjen šport, ki je resnično mnogim prirasel k srcu. Je izredno prijetna oblika športne rekreacije, s katero se imenitno zabavamo in nevede poskrbimo za krepitev mišic trebuha, zadnjice, stegenskih mišic, razvijamo koordinacijo in poskrbimo za povečanje telesne vzdržljivosti ter boljše počutje.

Trening za zadnjico in noge: vedno ko se odpravljate na rolerje preverite, ali ste se dobro opremili. Začnite s postopnim ogrevanjem; par razteznih vaj lahko naredite brez rolerjev, ogrejete kolena, hrbet, potem pa s počasnim rolanjem ogrejte celotno telo. Pri vadbi si lahko pomagate z merilnikom srčnega utripa. Po 10 do 15 minutah preidite v območje izgorevanja maščob. Tu naj bo vaš srčni utrip med 65 – 75 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa. Seveda je hitrost potrebno prilagajati razmeram na svoji poti, a rolanje naj bo vseeno intenzivno in aktivno. Znižajte težišče, rahlo se nagnite naprej in vključite delo rok. Le-te zamahujejo diagonalno, kot pri hoji. Med potjo kombinirajte hiter in bolj umirjen tempo, vključite koordinacijske in vaje za ravnotežje. Na varnem odseku rolajte vzvratno. Skočite in se naučite čim več vragolij. Tako bodo aktivne vse mišične skupine in zabava bo večja.

Začetniki - Rolajte počasi, s podaljševanjem drsenja na eni nogi, vožnja po eni nogi; sledijo naj odrivi z levo/desno nogo, limonce, zavijanje okoli stožcev. Seveda si lahko privoščite tudi kakšen padec, zlasti če rolate z otroki. Ščitniki pa naj le odigrajo svojo vlogo. Prilagajajte se stanju na igrišču in pospešujte, zavirajte ... Zabava je pri športu vedno na prvem mestu. Ko se na rolerjih počutite kot doma, se odpravite na prometne ceste in hitrostne dirke.

Ob vsakem novem začetku sezone pa nas ne smejo zanesti spomini na lansko jesen. Za vsak sezonski šport velja, da se je treba ponovno vpeljati, zato je priporočljivo začeti počasi.

Ko bomo v rolanju pa tako dobri kot mala indijska deklica (http://www.zenska.si/zabava/odklopljeno/video-indijska-deklica-z-rolerji-pod-40-avtomobilov/), bomo lahko razmišljali o prijavi za kakšno rekreativno tekmovanje.

»Naj se rola!"

Tek je šport, ki mnogo ljudi, potem ko ga pobližje spoznajo in 'padejo' vanj, tako prevzame, da tečejo skozi vse leto, ne glede na vremenske in druge okoliščine.

Za vse naštete pozitivne učinke, ki jih ima tek na naše telesno in duševno počutje, je treba vložiti sorazmerno malo truda.

Tek nas nauči predvsem samodiscipline. V tem kaotičnem času je to najbrž še kako pomembno. Postanemo bolj organizirani, začnemo se bolj zdravo prehranjevati, tek poskrbi za naravnejši ritem spanja in budnosti. Čez nekaj časa opazimo, da imamo, čeprav si redno vzamemo urico za trening, kar naenkrat presenetljivo več časa.

Deloma je to zaradi tega, ker smo po teku bolj zbrani in stvari opravljamo hitreje, kot bi jih sicer, če bi se zdolgočaseni in izčrpani presedali po stanovanju in tarnali, kako nam vedno zmanjkuje časa. Deloma pa je ta občutek posledica zadovoljstva s samim seboj, ki nas navda po teku in nagradi z optimizmom in s pozitivnim pogledom na stvari, ki jih sicer počnemo.

Tek izboljša prekrvavitev in oskrbi celice s prepotrebnim kisikom. Še nekaj ur po treningu čutimo, kako je naše dihanje globlje in kako skozi naše možgane švigajo številne kreativne zamisli. Z rednim treningom se začnemo zavedati svojega dihanja in pri tem uporabljati trebušno prepono. Posledično to pomeni, da smo bolj umirjeni, polni energije in novih idej.

Reden trening poveča volumen pljuč. S tekom lahko preprečimo presnovne bolezni, ki jih pridelamo večinoma zaradi pomanjkanja gibanja in uživanj preveč sladkorja ter maščob. Tek zmanjša nevarnost pojava sladkorne bolezni, srčnega infarkta in možganske kapi. Krepi srčno mišico in veča elastičnost ožilja, reden trening zniža srčni utrip v mirovanju, nekoliko
pa tudi krvni tlak. Sčasoma se poviša vrednost dobrega holesterola (HDL) in zmanjša nevarnost nastanka krvnih strdkov. Reden in počasen tek je dobra terapevtska izbira zdravnikov, ki bi ga morali predpisovati na recept, zlasti pacientom z visokim tveganjem ali v zgodnjem stadiju osteoporoze, hipertenzije in sladkorne bolezni.

Pred kratkim sem pogledala na spletni tekaški forum. Zanimalo me je predvsem, zakaj Slovenci zadnje čase tako množično tečemo, hodimo na tekaške prireditve. Najbolj mi je bil všeč odgovor enega od uporabnikov, ki je povedal: »Jaz tečem zato, ker v teku uživam, ker me tek sprošča, pomirja. Najraje tečem po naravi, ker pogled na naravo ti da neko notranje zadovoljstvo... Rad tudi hodim na tekme, kjer se zbere dobra družba in po teku sledi prijetno druženje in sprostitev, spijemo kakšno pivce in gremo domov zadovoljni in komaj čakamo naslednjo tekaško prireditev.«

Tek počasi postaja pomemben del tudi mojega vsakdana. Ko tečem, meditiram, enakomerni koraki po asfaltu, gozdnih stezah, ob rekah, so moja mantra. Takrat moje misli odtavajo v višave in čeprav sem včasih zelo utrujena, uživam v tem. Življenje ima smisel, vse »top zadeve« sem spoznala med tekom in trudila se bom, da bo tako še dolgo časa ...

Vrnitev k naravi in gibanju je tista, ki nam lahko ohrani, povrne in vzdržuje zdravje. Slovenci zelo različno skrbimo za svoje zdravje. Mlajši spoznavamo, da je gibanje tisto, ki nam ohranja fizično sposobnost in vzdržuje pozitivno psihično naravnanost. Pri starejših pa je vse preveč dopovedovanja, kako zelo je gibanje pomembno. Potreba po gibanju naših mišic je izredno velika. Mišice nam zagotavljajo dobro prekrvavitev, dovoz dovolj velike količine kisika in odvoz odpadnih stvari.

Šport je nekaj zelo pogostega, o njem se piše, o njem se govori, o njem se bere, se ga gleda. V preteklem obdobju je bilo v ospredju predvsem telo oz. telesnost, kjer se je posebej gojil »kult bicepsa«. Z mišicami obloženo telo je bilo sicer cenjeno in na pogled lepo, vendar pa je le-to prekrilo celotno osebnost. Danes pa je zdravje tisto, ki spodbuja in nagrajuje vsakodnevno ukvarjanje s športom.

»Šport ni novodobna filozofija ali modna muha – je osnovna potreba človeka, kar pa marsikdo rad zanemari.«

Po opravljeni raziskavi (Berčič, Sila, Doupona, 2001) živi nekaj več kot polovica prebivalcev Slovenije nezdravo. Prav toliko se jih ne ukvarja z nobenim športom. Zastrašujoč podatek, če predpostavimo frazo, ki jo tako radi izgovarjamo: »Zdravje je naše bogastvo«. Brez kančka slabe vesti pa lahko dodam: »Brez ukrepanja danes, ne bo ozdravitve jutri.«


Zdi se mi, da se vse premalo zavedamo, koliko energije nam lahko podari »mati narava«, samo prepustiti se ji moramo in jo začutiti. Verjetno ta občutek energije izvira še iz pradavnine, iz časov, ko smo bili bistveno bolj pove¬zani z naravo in njenimi rituali. Danes pa se ta povezanost pri ljudeh vedno bolj izgublja, saj preždimo dneve pred računalniki in televizijami, ki nas ne napolnjujejo z dodatno življenjsko energijo... Čas za spremembe ?

Kdo še ni doživel tega občutka, ko je človek v ravnovesju sam s seboj in z vsem, kar ga obdaja? Bežen trenutek, ki ga človek nikoli ne pozabi! V naših rokah je, da si zavestno ustvarimo take trenutke.

Človek je uravnotežen, kadar stoji na dveh nogah, kadar visoko nosi glavo, kadar se drži vzravnano in se nemoteno giba okoli svoje osi, kadar gre tja, ker mu najbolj ustreza.

Opozorilo !
Bodite previdni. Zase lahko nekaj storite, ne da bi se pri tem poškodovali. Nadzorujte vsak gib in ga prilagodite svojim zmožnostim. Najboljše zdravilo je izogniti se vzrokom poškodb.

A) PLJUČA
Od prvega krika do zadnjega izdiha se vsakdo zaveda pomembnosti dihanja: Dih je življenje.
Kakovostno dihanje oskrbuje s kisikom vse celice telesa, ki so glavni porabnik, lažje in boljše pošiljajo sporočila po telesu.
Zdrav, sproščen in srečen posameznik diha s polnimi pljuči. Prav nasprotno pa tesnoba zavira dihanje: poglejte, kako dihajo nemirni, plašni in razdraženi ljudje. Če želimo biti umirjeni in samo-obvladani, je torej nujno, da znamo nadzorovati svoje dihanje. Dih odpre poti duše, dober nadzor nad dihanjem je vir življenja.

Pustite si dihati !
: Zleknite se na tla, na preprogo, pod glavo si položite blazino in ... dihaje !
: Ničesar ne počnite, bodite nekaj trenutkov pri miru.
: Zaprite oči in mirno dihajte, brez napora. Sprostite se in na nič ne mislite, da boste lažje opazovali, kaj se dogaja med dihanjem. Vzemite si čas. Občutili boste, kako dihalni gibi narahlo in brez prestanka masirajo notranjost vašega telesa.
: Počasi začnite hraniti svoje moči. Prepustite se dihanju in tišini.
: Opazujte sedaj, kakšno je vaše novo dihanje. Kaj občutite? Ali občutite olajšanje, sproščenost?

B) HRBTENICA
To je naše »drevo življenja«, os, okoli katere je razporejeno naše telo in po kateri teče hrbtenjača, ki se na izhodu spremeni v živce. Zanemarjati jo izgovorom, da je zadaj v hrbtu in da je ne vidimo, nas kratkoročno izpostavlja hudim posledicam.

Pokončna drža človeka, znak napredka v razvoju v primerjavi z živalmi, ima to šibko točko, da je človekovo ravnotežje zaradi tega manj trdno.

Telesna shema
Lezite na tla, na preprogo
: S palcem in kazalcem se dotaknite prvega vretenca pod lobanjo: opazujte njegovo velikost. Obkroženo je z mišicami in živci, vendar lahko začutimo, da je nameščeno zadaj za sapnikom.
: Z mislimi sledite dolžini svoje hrbtenice, ki se začne pod lobanjo, nato poteka preko sedmih velikih in ploščatih vratnih vretenc, na katerih počiva glava, se spusti preko dvanajstih hrbtnih vretenc, na katera so pripeta rebra. Še nižje je pet ledvenih in nato pet zraščenih vretenc, na koncu trtica, ostanek nekdanjega repa. Bodite pozorni na oba zgloba, na tilniku in na ledvenem delu. Vstopite v svoje telo, opazujte se!

: Roke se sproščeno ob telesu, dlani obrnjene k tlom. Potegnite stopala k zadnjici, kolikor najbolj morete.
: Spustite ramena,da se sprostijo, telo naj se prilepi na tla.
: Ne da bi vzdignili glavo s tal, iztegnite tilnik, kot da vas kdo vleče za ušesa.
: Močno potisnite tilnik kvišku, komolce k tlom in navzven. Stopala so čvrsto na tleh. Ne stiskajte čeljusti in ne dihajte ...

Telovadite, ne da bi se premikali
Stoje. Dvignite se tako, da se rahlo zasučete na stran, nikoli naravnost naprej.

a) Stopala in noge so vzporedno. Noge razširjene v širini medenice.
b) Kolena so mehka (čisto rahlo pokrčena), stisnite medenične kosti. Opazili boste, da se stopalni lok dvigne in da se kolena obrnejo navzven. Glejte naravnost naprej.
c) Zamislite si, da nekdo pleza na vaša ramena, vi pa ste za glavo obešeni pod strop (pazite na podbradek). Iztegnite vrat, trebuh potegnite noter.
d) Obe roki dajte za hrbet, prsti so obrnjeni navzven, zapesti iztegujte navzdol.

C) STOPALA
Ne trpinčimo jih več! Živimo naravno, kajti stopala so naše korenine, naš stik z zemljo ob vsakem koraku, in kot vsake korenine so temelj ravnotežja našega okostja. Zasledila sem francoski rek, ki pravi, da je nekdo » neumen kot noge«. To se mi zdi zmota, saj stopala, ta mojstrovina natančnosti in mehanike, instinktivno vedo, kje je njihovo mesto.

Stopala so predaleč od glave. Pozabljamo jih, ne znamo več razbrati njihovih občutkov. Pogosto so zaprta v neudobne čevlje. Tako ne morejo drugega kot hirati in šele bolečine nas spomnijo, da spadajo k našemu telesu. Tako kot hrbta, ki nase opozori pele z bolečinami, tudi svojih stopal od prvega koraka naprej ne pogledamo več.

Sedaj pa hitro, vzemite teniško žogico za stopalni lok in še eno manjšo za pod prste. Žogice valite po celi dolžini stopal, levo nato še desno. Predstavljajte si, da je žogica povlečena s snovjo, ki jo želite vtreti v stopalo. Počasi nadaljujte s krogi, nato valjajte pod vsakim stopalom. Ne pozabite na skrajni rob pet, nato pod prsti, ki se bodo razmaknili. Valjajte tudi po zunanjem in notranjem robu stopal.

Tako lahko čudovito zmasirate vse notranje organe. Potrebno je le nekaj minut vadbe zjutraj in zvečer. Ta vaja sprošča, pomirja, odpravlja utrujenost in tesnobo.

Čisto počasi začnimo iz srca odstranjevati vse skrbi, pustimo ob strani probleme in si recimo :

» Temu se posvetim, ko bo čas za to,
živim samo za sedanji trenutek,
stran od sebe podim strahove,
Jaz sem Jaz, tu sem in dobro sem."

Stres, pomanjkanje prostega časa in posledično gibanja, pomanjkanje spanja, vse to so dejavniki, ki se danes v potrošniški družbi pojavljajo pri mnogih. Zato si ljudje iščemo različne rešitve, s katerimi bi bili kos hitremu ritmu življenja. Nekateri skušajo telo spraviti v ravnovesje s pomočjo prehrane, drugi najdejo sprostitev v hobiju, kulturnem udejstvovanju, tretjim sprostitev predstavljajo adrenalinski športih, v zadnjem času pa vse več ljudi sprostitev in še druge pozitivne učinke najde v jogi.

V začetku 20. stoletju je v Sloveniji prišlo do zavračanja vsega, kar je bilo novega in česar ljudje v zahodnem svetu, kjer je prevladovalo krščanstvo, niso želeli sprejeti, zato je tudi joga naletela na negativen odziv. Toda danes ni več tako. V Sloveniji in tudi v zahodnem svetu je joga znana kot zelo priljubljena vadba, s katero se ukvarjajo tudi mnogi zvezdniki. Seveda joga v osnovi ni tehnika za lajšanje posledic hitrega in stresnega življenja. Izhaja iz indijskih versko-filozofskih temeljev in ponuja pot do odrešitve in stika z Bogom. Na zahod je prišla v malce drugačni obliki.

Starodavna znanost joge ima neštete pozitivne učinke in vsakomur lahko obogati življenje po svoje. Problem z jogo je samo ta, da moramo vaditi in to vaditi sami, pridobiti moramo osebno izkušnjo, kajti v jogi velja izrek, da »gram prakse odtehta tone teorije.« Mnogi začetniki so nestrpni in če vadba v določenem roku, ki so si ga zastavili, ne prinese čudežev, odnehajo in trdijo, da joga (zanje) ne deluje.

Joga:
• pomaga k boljšemu fizičnemu zdravju (izboljšuje prekrvavitev, presnovo, delovanje organov, zvečuje gibčnost in moč),
• povečuje sposobnost koncentracije,
• povečuje sproščenost in umirjenost ter samozavest,
• pomaga nam, da se bolje spoznamo in razvijamo razumevanje in spoštovanje,
• bolj si znamo sami pomagati v različnih življenjskih okoliščinah,
• pomaga doseči harmonijo, vzpostavlja notranje in zunanje ravnovesje,
• pomaga pri osvobajanju od razvad, čustev in vezi, ki nas omejujejo in od katerih smo odvisni,
• z meditacijo nas pripelje do duhovne izpolnitve in samo-spoznanja.

Ne tekmujemo

Ena najlepših značilnosti joge je, da je izrazito ne tekmovalna oblika vadbe. Morda se sploh ne zavedamo, da so nam tekmovalnost vcepili že v mladih letih, saj večina športnih aktivnosti vzpodbuja željo po tekmovalnosti in dokazovanju. Joga lahko vadi vsakdo, ne glede na razvitost telesnih sposobnosti. Zato se poskušajmo znebiti občutka, da moramo tekmovati s komerkoli - bodisi s seboj ali z drugimi.

Tu ni bolečine

Če se preveč trudimo in silimo pri izvajanju vaj, si lahko naredimo prav toliko škode, kot če se trudimo premalo. Položaje se zavzema tako dolgo, dokler nam je prijetno, do prve bolečine; smisel asan in drugih jogijskih tehnik ni v tem, da v njih trpimo. Če bomo nasilni do svojega telesa, se bo uprlo, zato se mu rajši naučimo prisluhniti.

Asane so večinoma statični položaji, do katerih je potrebno priti počasi in brez naprezanja. Asan se je potrebno učiti korak za korakom. Kljub temu da obstajajo tudi dinamične asane, pa so te namenjene zgolj začetnikom, saj učinkujejo predvsem na prožnost telesa, pospeševanje prekrvavitve, sproščanje napetosti v mišicah in sklepih, sproščanje energetske blokade in odstranjevanje zastale krvi v raznih delih telesa. Te asane tonizirajo kožo in mišice, krepijo pljuča, spodbujajo prebavila in izločanje.

David Coulter (2001) je zapisal: »Če boš hitel iz asane v asano, ti ne bo uspelo uživati v potovanju, potovanje pa je ravno tako pomembno, kot je končna destinacija.«
Sprostimo se !

S tehnikami sproščanja, ki se jih je mogoče naučiti na urah joge, je možno razviti boljši občutek za svoje telo. Med vadbo joge se je potrebno sprostiti. Pri vstopu v vadbeno skupino je potrebno mentalni dan pustiti za seboj. Potrebno se je naučiti duševno in telesno sprostiti.

Spominjam se svoje prve izkušnje z jogo. Prepričana sem bila, ker sem »difovka« in v dobri telesni kondiciji, da bom vse asane izvedla brez težav. Pa ni bilo tako. Precej smešno in nič kaj lahkotno ni bilo gibanje. Z vsako naslednjo uro se je stanje izboljševalo, pozitivni učinki na telo pa so me vlekli naprej.

Kaj se vam zdi, kaj je joga? Jaz pravim : »Joga je pot k sebi !«

Joga je brezmejna, večna in neskončna.
Joga je zavest, ki nikoli ne spi.
Življenje, ki nikoli ne umre.
Luč, ki vedno sveti – v nas in zunaj nas (Maheshwarananda, 2001)

Ko govorimo o prehrani športnikov je potrebo v obzir vzeti njihove energijske potrebe, ki jih zahteva določen šport. Ravno tako so pomembni: nivo dnevnih treningov, leta, spol ter prehranske navade športnika.

Ni edinstvene prehrane, ki naj bi zagotovila optimalen energijski performans.

Količina, sestava hrane in čas hranjenja bistveno vpliva na športnikovo zmogljivost, njegove športne rezultate in na njegovo trenutno in kasnejše zdravje. Zato je zelo pomembno, da športnik razvije dobre prehranske navade. Kvalitetna osnovna prehrana in dobre prehranske navade omogočajo športniku, da lahko trenira bolj trdo, si hitreje opomore od vadbe, zmanjša pa se tudi tveganje za poškodbe. Prehrano mora športnik prilagoditi presnovnim zahtevam posameznega športa, obdobju treniranja pri določenem športu, v obdobju regeneracije in pred ter med tekmovanji.

Celotne dnevne potrebe za športnike, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo veliko moči, vzdržljivostni in teamski športi znašajo med 2500 in 4000 kcal za ženske, ter med 3000 in 6000 kcal za moške. Za manj aktivne, stare med 18 in 25 let, znašajo dnevne potrebe približno od 1800 do 2100 kcal za ženske. Pri moških je številka nekoliko višja, 2200 do 2500 kcal.

Energijske potrebe so v času razvoja in rasti lahko še večje, prav tako pa pride do blagega večanja potreb po energiji pri staranju. Znatno pa se poraba energije poveča v času tekmovanja in intenzivnih treningov.

Okvirna potrošnja energije na tritedenski dirki Tour de France znaša okoli 6500 kcal dnevno. Pišejo tudi v variacijah med 3000 kcal pri prostem dnevu in 9000 kcal pri gorskem kolesarjenju. Energetske potrebe za elitne svetovne smučarje lahko presegajo 5000 kcal za ženske in 8000 kcal v času intenzivnih treningov. Po drugi strani pa se športniki, kot so telovadci, baletni plesalci, boksarji, rokoborci in tekmovalci v judu, močno trudijo obdržati nizek nivo telesne teže, zaradi česar vnašajo manjšo količino energije. Pri takih situacijah vnos energije pade pod nivo dejansko potrebnih količin.

Obrok pred telovadbo oz. tekmovanjem

Posebno pozornost moramo posvetiti prehrani na poti na tekmovanja in v času tekmovanj. Še tako dobro športnikovo pripravljenost lahko namreč mimogrede pokvari slaba ali neustrezna prehrana na poti na tekmovanje ali med samim tekmovanjem.

Obrok bi moral vsebovati hrano, ki je prebavljiva, ter zagotavlja energijske potrebe in potrebe po tekočini v času tekmovanja in treninga. Tak obrok mora vsebovati veliko ogljikovih hidratov in relativno nizko stopnjo maščob in beljakovin. Špela Okleščen, članica slovenske rokometne reprezentance, pravi: » Pred tekmo najbolj paše lahka, lahko prebavljiva hrana. Pašejo tudi testenine ali pa ribe. Rada pojem tudi puranji ali pa piščančji zrezek na žaru. Že od nekdaj pa se izogibam težko prebavljivi hrani, kakšnim picam in ocvrtih stvarem.»

Ogljikovi hidrati predstavljajo bistven, vendar kratkotrajen, vir energije za napor. Te zaloge je potrebno nenehno dopolnjevati. Dopolnjujemo s hrano, ki je bogata s ogljikovimi hidrati. Na ta način je zagotovljeno optimalno polnjenje glikogenskih zalog in zadosten vnos goriva za vadbo ali tekmo.

Alkohol ? NE HVALA !

Športniki se morajo odreči tudi pretiranemu vnosu alkohola v obdobjih vadbe in tekmovanj. Alkohol zavira procese polnjenja glikogenskih zalog in regeneracije. Še večji problem je njegov indirektni učinek, ko športniki zaradi obnašanja pod vplivom alkohola ne upoštevajo prehranskih priporočil za regeneracijo in imajo veliko več možnosti za rizično obnašanje, ki vodi do nesreč.

Spremembe v človekovem razvoju so narekovale različne pogoje življenja in bivanja, s tem pa tudi način prehranjevanja. Človek je kot nabiralec in lovec moral za svoj obstoj razviti daleč največjo vzdržljivost pri teku, izredno gibljivost in hitrost odzivanja ter fizično moč, kakor jo terja slog življenja danes. Vse to je potreboval tudi za gradnjo svojega prebivališča in obrambo pred sovražniki.

Glede na izbiro športa, s katerim se kdo ukvarja, postane za posameznika pomembno nekoliko bolj poglobljeno poznavanje pojmov, ki so športni stroki sicer jasni, kot so: vzdržljivost, eksplozivna moč, gibljivost, koordinacija, itd. Enako je tudi v prehrambeni stroki npr. o hranilnih snoveh, kalorični vrednosti hranil, metabolizmu, mišični zakislitvi, porabi vode, elektrolitov itd.

Ko govorimo prehrani, imamo v mislih različne hranilne snovi, njihovo kombiniranje pri pripravi obrokov ter režim prehranjevanja in uživanja tekočin.

Najmanj 45-50 različnih hranil je pomembnih za pravilno rast in razvoj ter za obstoj in delovanje vseh organov, pa tudi za njihovo normalno obnovo. Vsa hrana in pijača, ki jo zaužijemo, vsebuje različne količine različnih hranilnih snovi, ki jih poznamo kot:

- beljakovine,
- ogljikove hidrate in vlaknine,
- maščobe,
- vitamine in minerale.

Nemogoče si je zamisliti, da bi izbirali hrano le po posameznih snoveh, saj bi to konkretno ogrozilo naše znanje. Po drugi strani pa ne poznamo univerzalnega živila, kjer bi bile vse te snovi optimalno zastopane. Živila so v tem pogledu nekatera bolj, druga manj kompleksna. Polnozrnat kruh recimo vsebuje vseh šest skupin hranilnih snovi, beli sladkor le eno. Energetske vire in potrebne snovi dobimo šele s pravilnim kombiniranjem vseh skupin hranilnih snovi.

Znano je, da so živila strokovnjaki čisto za praktično rabo razporedili v tako imenovano prehrambeno piramido. Takšna piramida nam pomaga pri sestavi obrokov, saj nas opozarja, katera živila naj izbiramo, da bodo zastopane vse ali le želene skupine. Nižje v piramidi je živilo, več ga lahko predvidimo pri obrokih. Uravnoteženo in zdravo prehrano kombiniramo na osnovi petih glavnih skupin živil :

1. skupina: kruh, žita, žitni izdelki, krompir
2. skupina: sadje in zelenjava
3. skupina: mleko in mlečni izdelki
4. skupina: meso, ribe in zamenjave (stročnice, soja)
5. skupina: živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev (maslo, mast, majoneza, smetana, olje, čokolada)

Zdrava prehrana je eden od pogojev dobrega počutja vsakega človeka. Vpliva na sposobnost za učenje, delo, igro in preprečuje bolezni. Na ustrezno sestavo posebej opozarjajo priporočila zdrave prehrane. Pravilno sestavljena in pripravljena hrana, ki je enakomerno razporejena skozi ves dan, pokriva naše energijske potrebe in potrebe po hranilnih snoveh.

Hranilne snovi potrebujemo za rast, razvoj in pravilen potek vseh procesov v telesu. Tako kot pomanjkanje hrane tudi prevelike količine hrane slabo vplivajo na zdravje.

Po deležih hranilnih snovi naj bi bila zdrava prehrana približno taka :

- ogljikovi hidrati: 50-60%
- beljakovine: 10-15%
- maščobe: 30-35%

Kaj pa ste vi danes pojedli tja do 18h ?

Se nadaljuje ...

---

Urška Murn je absolventka Fakultete za šport, smer prilagojena športna vzgoja, ter tudi:
- učiteljica smučanja in teka na smučeh
- vaditeljica atletike vadbe
- ima pridobljene licence za vodenje rokometnih, odbojkarskih in košarkarskih ekip
- od leta 2008 je strokovna sodelavka pri Zavodu Tamal-a, ki skrbi za vadbo mamic z dojenčki in vadbo nosečnic