Da ne boste mislili, tudi meni se ne da vedno "na hard" trenirati. Takrat pridejo na vrsto športni in rekreativni izleti. Takšnega sem opravila pred kratkim, ko sem se odpravila na Ljubljanski grad.

Že po prvih stopnicah sem zagledala grafit v obliki srčka in se nasmehnila, kako je to sedaj na mestu. Pot iz strogega centra proti vrhu je zelo kratka in ena najlepših potk, ki vodijo na grad. Vidite lahko skrite hišice, razgled vzame sapo in obkroženi ste z različnim rastjem, kot bi bili v džungli. Ko se sprehodite okoli gradu, imate na drugi strani v gozdičku skrit prostor za vadbo. Tam lahko dvigujete polena, skačete, delate trebušnjake ali pa se dvigujete v višino. Ravno pravšnje naprave, ki so primerne za vsakogar. Pa še nobene gneče ni. Če pa ste res prave face, se odločite in opravite en hitri tek okoli gradu, preden se odpravite nazaj dol.

Če imate dan, da se vam ne ljubi intenzivno trenirati, pojdite na grad. Ne bo vam žal!

Sorodne povezave:

Sanda na Facebooku - Preko zabave do popolne postave

 

Poleg tega ženske nimamo dovolj testosterona, ki je odgovoren za to, da imajo moški več mišic in jih lažje pridobijo. Nekatere opazijo, da se začne njihova teža med vadbo zviševati in v strahu odnehajo z vadbo. Povečana teža je le reakcija telesa na vadbo z utežmi. Mišice se prilagodijo na težo uteži, s tem pa lahko pridobite kak kilogram več. Nikakor se ne ozirajte na telesno težo, ko začnete vaditi z utežmi, saj sta gostota mišičnega tkiva in maščobe zelo različni.

Oblika telesa se izoblikuje tako, da se pri povečani vadbi in boljši prehrani zmanjšajo mišične obloge in poveča mišična gostota.

Kako torej izbrati uteži? Predvsem morate izbrati takšne uteži, ki so ta trenutek primerne za vas, zelo pomembno pa je, da ste po vadbi utrujeni. Če po 40ih ponovitvah neke vaje niste utrujeni, imate definitivno prelahke uteži. Primerna utež je tista, s katero lahko naredite do 15 ponovitev neke vaje in ste po njej utrujeni. Telo potrebuje obremenitev, da bi se lahko začelo prilagajti in spreminjati.

Za začetek lahko izvajate metuljčka z rokami v ležečem položaju. Vaja se izvaja tudi stoje. Vležete se na tla, vzamete uteži in hrbtenico pritisnete ob tla. Roki razprete in jih z izdihom dvignete pred sabo.

Druga vaja pa je odlična za stabilizacijo trupa. Vzamete le eno utež, se postavite na kolena in drsite z rokami naprej do tal in nazaj v začetni položaj.

Sandine nasvete lahko spremljate tudi na Facebooku -  PREKO ZABAVE DO POPOLNE POSTAVE

Po nekaterih raziskavah ima kar 61% žensk težavo najti motivacijo za vadbo, če to mora početi sama. Vadba v parih pa ni samo dobra motivacija, temveč tudi izboljšuje medosebni odnos. Že sama ideja o vadbi v dvoje zbližuje. Skupaj se namenite v shopping po športno opremo, skupaj določite plan dela, skupaj vadite in skupaj analizirate uspehe in dosežene cilje. Nenadoma vadba ni samo način izgubljanja kalorij ampak je to čas, ko s partnerjem lahko opravljate, se smejite, komentirate in debatirate o vsem, kar se vam je zgodilo ali ste videli. Vemo, da smo vsi prezasedeni in da je dan velikokrat 'prekratek' za kvalitetno preživljanje prostega časa z bližnjimi osebami. Zakaj torej nebi tega počeli v sklopu vadbe?

Tokrat sem za demonstracijo prosila svoja dekleta. Po slikah boste videli, da sta se zabavali in smejali. Sprostitev, da ji ni para.

Trebušnjake lahko izvajate v parih tudi drugače, kot smo jih vajeni. V tem primeru sta se obe dekleti hkrati dvignili in tekmovali, katera se bo prej dvignila do sedečega položaja.

Naslednja vaja pa je rezervirana za roke. Gre za stoječo skleco. V paru se postavite en nasproti drugega in sklenite dlani skupaj. Ena oseba služi kot opora, medtem ko druga dela sklece.

Gremo, veselo na delo!

Sorodne povezave:

PREKO ZABAVE DO POPOLNE POSTAVE

Če ste rekreativni športnik, je vadba v fitnesu odlični dodatek. Potrebno pa se je zavedati, da morate biti redni obiskovalec in da morate poznati vaje, da bi lahko dosegli željeni učinek. Za začetek je dobro, da imate osebnega trenerja, ki vas lahko nauči osnov in vam daje dodatno motivacijo. Za vse tiste, ki si trenerja ne morete privoščiti, pa podajam nekaj osnov za vadbo.

Pred treningom si je dobro vzeti čas in določiti plan dela – za kateri mišični sklop boste trenirali, koliko serij in na katerih napravah.

Če so naprave zasedene, se lahko znajdete drugače. Telovadite lahko na tleh, na žogah ali pa kar med napravi. Živa je naredila nekaj vaj za spodnje trebušne mišice kar med dvema tekaškima progama. Darja je izbrala žogo, na kateri je naredila kar 4 serije trebušnjakov. Po končani vadbi se je tudi raztegnila. Nekateri se raje opazujejo in razmišljajo ali bi trenirali ali ne. Za takšne primere kar sama vskočim v akcijo in pokažem, da zgolj z opazovanjem ne bo nič. Za lepše roke obstaja mnogo vaj z utežmi.

Na koncu vsakega treninga se še raztegnemo in ponosno pokažemo, kako močni smo.

Mi smo se zabavali in natrenirali. Ni lepšega, kot biti v družbi, se skupaj razmigati, smejati in na koncu obvezno še poklepetati na kavici, ker med vadbo seveda ni bilo časa.

Ne iščite izgovorov. Vzemite telefon v roke, pokličite prijatelje in se lotite dela.

SORODNE POVEZAVE:

Preko zabave do popolne postave

Ste kdaj razmišljali, kako hrana vpliva na naše počutje? Ni le vreme krivo, da smo brez energije, da se nam nič ne ljubi, in da smo raje v postelji zaviti kot polh, kot pa nekje na zraku med dežnimi kapljami. Mnogi ob takih dnevih posežete po čokoladi ali drugem sladkem priboljšku. V trenutku se zaradi dviga nivoja glukoze počutimo, kot bi nas zadel val energije. Glukoza spodbuja prehajanje aminokisline (tripofana) v možgane, ta dotična aminokoslina pa je tudi gradnik nam dobro znanega serotonina - hormona sreče. Ravno ta pa je »krivec«, da smo potolaženi in srečni. Tako se psihično navadimo na ta občutek lagodja in ob prvi priložnostii, ko nas nekaj tam notri tišči, posežemo po sladkarijah. Vendar pa hrana, ki nam prinaša trenutno ugodje, ni prava rešitev za boljše počutje. Pravzaprav je to neka vrsta odvisnosti. Naučimo se hitre zadovoljitve potreb, ki imajo izvor popolnoma drugje. Deluje po principu: nisem naspana - vzamem čokolado, imam malo energije - vzamem bonbon, zunaj je nizek pritisk - grem na tortico, in tako naprej. V telo vnesemo sladkor, zabije nas val energije, kmalu pa smo še bolj »down«, kot prej. Smo res pripravljeni za tistih nekaj minut lažnega dobrega počutja tako jesti in vase nalagati škodljive stvari?

Kaj se dogaja z neporabljeno glukozo? Naše telo skladišči neporabljeno glukozo in jo hrani za kasnejše potrebe po energiji. Kadar v telo ne vnašamo dovolj drugih pomembnih hranil, naše celice zaužitih kalorij ne zmorejo več pretvarjati v energijo. Tako se začnemo rediti, kilogrami se nalagajo in pojavljajo se številne zdravstvene težave, ki so povezane s prekomerno težo. Za pravilno delovanje celice morajo imeti na voljo različne minerale, vitamine, nenasičene maščobne kisline in aminokisline, ki jih lahko pridobimo le z uravnoteženo in pravilno prehrano. Ob slabih in napornih dnevih raje posezite po zdravi hrani ali po oreščkih, ki vam bodo prav tako dali energijo, pa tudi počutili se boste bolj srečni, saj vam psiha ne bo »težila« – bravo, da si pojedla celo čokolado!

Sama sem zdaj 14 dni jedla ogromno sadja in zelenjave (veliko več, kot sicer) in lahko rečem, da sem se že drugi dan počutila bolj lahkotno, zadovoljno, notranji monologi so utihnili,... Telo se očisti od znotraj in vse to vpliva tudi na razmišljanje in slabo vest. Med tednom sem vključila tudi šport v svoj vsakdan.

V enem od vikendov, ko je bilo slabo vreme, sem se odločila dati glasbo kar se da na glas, vzela krpe, metlo, čistila in se lotila plesno-pevskega čiščenja stanovanja. Boste rekli, da to ni telovadba? Pa še kako je. Namesto nerganja, kako se vam ne ljubi in koliko je za počistiti, si predstavljajte, da ste v filmu, kjer mora vse biti doživeto in odigrano na polno. V čiščenje boste vložili veliko več energije, kot bi sicer, če pa zraven še zapojete z vsem srcem, verjemite, da boste še bolj srečni in potolaženi. Stari modreci so vedno govorili, da se je potrebno vsaj 1x na teden z vso močjo dreti ali peti. S tem sprostimo napetosti in krče, ki jih čutimo v sebi.

Ena od možnosti vadbe je tudi nočni sprehod ali lahkotni tek. Tišina, mir in ulice, ki pripadajo samo tebi, dajo še dodaten zagon. Živim v samem strogu centra mesta in nočni tek je zame posebno doživetje. Lučke, zvok tekaških copat, sem pa tja se sliši kakšen veseljak, ki se odpravlja na žur ali z njega in ulice, ki so »odprte«, saj na njih ni gneče ljudi. Po teku sem spila še kokosovo vodo iz mladega kokosa. Kokosova voda ima pestro sestavo mineralov, kot so kalcij, železo, mangan in magnezij. Bogata je z vitamini A, B in C, ki deluje antioksidantno. Kokosova voda in kokosovo mleko nista ena in ista tekočina. Razlika med njima je starost sadeža, pri kateri izločimo iz njega tekočino. Kokosova voda pa je tudi odličen naraven izotonik in deluje razstrupljevalno. Krasen dodaten efekt po športu.

Spremljajte Sando tudi na Facebooku: https://www.facebook.com/preko.zabave.do.popolne.postave

Grabi vas panika, hitite in želite priti do cilja po liniji najmanjšega odpora. Morda se sliši grdo, morda vam delam krivico? Vseeno pomislite, koliko vas je, ki se odločite za 10 dnevno dieto, s katero izgubite nekaj kilogramov? Ali veste, da so ti kilogrami v veliki meri le voda in ne maščobno tkivo? Ali veste, da s takimi dietami naredite več škode, kot koristi? In ali veste, da nobena dieta ni učinkovita, ker je kratkoročna in bazira samo na prehrani in ne tudi na telovadbi?

Nekateri prisegate na ločevalno dieto, nekateri na hormonsko, nekateri na očiščevalno... Dejstvo pa je, da je vsako telo drugačno in vsak metabolizem drugačen. Ne more vsaka dieta ustrezati vsakemu tipu. Zato pa je pomembno izbirati zdravo in uravnoteženo prehrano.

Da se vrnem na začetek. Pred poletjem nas vse grabi panika. Če želite doseči dober rezultat, se morate pametno odločati in si predvsem dati ČAS. Hujšanje je dolgotrajen proces. Da se telo navadi in obdrži kilažo, pa je še dolgotrajnješi proces. Telo je potrebno najprej navaditi na drugačno prehrano, odvaditi se moramo odvisnosti od sladkorja, McDonaldsa, gaziranih in sladkanih pijač, cvrtja in druge neprimerne prehrane. Postopno izločite slabo prehrano iz jedilnika. Umetni sladkor nadomestite z naravnim (iz sadja), veliko t.i. zdrave prehrane (npr. kosmiči) vsebujejo ogromno sladkorja, ki nadomesti odvzete maščobe ali ogljikove hidrate. Dobro preberite vsako embalažo. Prehrana z manj maščobami ali ogljikovimi hidrati lahko včasih vsebuje več soli in sladkorja. V prehrano vključite zdrave maščobe, zelenjavo, sadje, belo meso, polnozrnate izdelke in vodo. Sladico si lahko pripravite npr. iz grškega jogurta in banane ali jagod.

Potem pa je tu tudi telovadba. Pomembno je delati na kardio vajah (tek, hoja, kolesarjenje, plavanje,...), skratka na vadbi, ki pospeši srčni utrip. Te vaje pa kombinirajte z vajami za moč, ki bodo dale tonus in okrepile moč in obliko vaših mišic. Telo v povprečju potrebuje vsaj 20 min aktivne kardio vaje preden začne "kuriti" maščobe. Nekatri po 10 minutah teka pomislijo, da je dovolj za hujšanje in so potem razočarani, ko to ne da rezultata. Nič hudega, če ne zdržite 20 minut teka saj lahko vmes hitro hodite ali pa greste po stopnicah gor in dol in potem spet nadaljujete s tekom.

Torej, brez izgovorov. Naredite si svoj načrt, trdno se odločite in ne odnehajte po enem tednu. Zapomnite si - potrebujete čas.

Nekaj več napotkov na to temo pa sledi v naslednjem blogu.